Einzelzeitfahren, Koppel- und Hitzetraining – Noch zwei Wochen…

Zurück aus Roth habe ich am Dienstag einen Ruhetag eingelegt. Und mir grundsätzlich die Frage gestellt, wie die letzten drei Wochen bis Roth trainingsmäßig am sinnvollsten zu füllen sind. Dass es nicht mehr episch lange Einheiten würden, war klar, aber nur kurz und langsam ist sicher auch nicht das richtige. Also hab ich am Mittwoch zunächst einen 10er Trainingslauf gemacht, wo ich für 3x fünf Minuten einen geschätzten 4er-Schnitt lief. Hat Spaß gemacht!

Donnerstag stand das Jedermann-Einzelzeitfahren in Kölkebeck im Kalender. Hier war ich mir schon seit einer Weile unsicher, ob es eine so gute Idee wäre, dort mitzufahren, wenn es noch gerade mal gut zwei Wochen bis zur Langdistanz wären. An sich reizte es mich aber sehr, zumal die Wettervorhersagen sehr gut waren und ich auch im letzten Jahr schon viel Spaß dabei hatte. Letztes „grünes Licht“ holte ich mir noch von einer Radsportfreundin, die bis zur letzten Saison noch mit Profivertrag fuhr und die meinte, dass es wahrscheinlich sogar gar nicht so schlecht schlecht wäre, eine hohe Belastung für eine halbe Stunde einzubauen.

Also bin ich einfach los, hab mich eine Weile warm gefahren und bin gestartet. In diesem Jahr gab’s beim so genannten „Kölkencup“ sogar zwei sehr professionelle Neuerungen: Zum einen wurde die Zeit mittels eines Transponders genommen, zum andern wurde tatsächlich von einer Startrampe gestartet – im letzten Jahr hatte ich das Fehlen der selbigen noch scherzhaft bemängelt! Und es lief bzw. rollte richtig gut: Drei Runden á knapp 7km waren zu absolvieren, und in jeder Runde war ich gut 30 Sekunden schneller als 2009. Nach 20,6km blieb die Uhr bei 31:52 stehen und auf dem Tacho stand ein Schnitt von 38,7km/h. Ich hätte mir nicht träumen lassen, dass ich jemals so schnell Rad fahren könnte! Vielleicht ist ja sogar irgendwann mal die noch viel unerreichbarer klingende Schallmauer von 40km/h drin???-  Vernünftigerweise fuhr ich mich nach dem Rennen sogar noch 20 Minuten aus, bevor es (unvernünftigerweise, aber verdient und lecker) mit einer Bratwurst weiter ging.

Verdaut (huarrgh) habe ich die Intensiveinheit sehr gut, was mir ebenfalls ein gutes Gefühl gibt. Am Freitag schob ich deshalb gleich nochmal ein 3x5min.-Intervalltraining wie am Mittwoch ein, mit der zusätzlichen Schwierigkeit, dass ich in schönster Nachmittagshitze bei 33°C lief. Klappte auch gut.

Die Trainingswoche beendet habe ich am Samstag mit einem knackigen Koppeltraining: Zunächst 50km Rad fahren, darin 8x je einen Kilometer Anstieg mit durchschnittlich 8% und hoher Kraftintensität. Und obwohl nach der Woche meine Beine nicht mehr ganz frisch waren, fuhr ich sehr konstant und im Schnitt auch pro Anstieg ein paar Sekunden schneller als beim letzten Test auf der selben Runde. Und weil es mit 36-37°C der heißeste Tag der Woche war, und man sich ja auch mal ein bisschen an die Hitze gewöhnen muss, lief ich dann noch flache 10km als Pyramidenlauf. Der schnellste Kilometer war allerdings nicht unter 4:25 möglich, was mich aber weder wunderte noch störte. Und zur Entspannung wartete danach noch ein feiner Sommersaunabesuch auf mich.

Es war also eine sehr gute Woche mit verminderten Umfängen, dafür erhöhter Intensitiät, die viel Spaß gemacht hat. Der heutige Sonntag war ganz bewusst trainingsfrei, weil ich mir die sechsstündige Live-Übertragung vom Ironman Frankfurt nicht entgehen lassen wollte. Bei sehr ähnlichen Wetterbedingungen wie im letzten Jahr hat das Zuschauen nochmals zusätzlich motiviert, alles war wieder sehr präsent. Wäre gern in Frankfurt dabei gewesen, freue mich aber auch auf Roth. In zwei Wochen sollte ich um diese Zeit längst im Ziel sein! 🙂

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